Тяга гантели в наклоне одной рукой

Исходное положение

1. Поставьте колено и ладонь одной стороны на горизонтальную скамью, вторую ногу — на пол чуть в сторону.
2. Спина ровная и почти параллельна полу, взгляд в пол перед скамьёй.
3. Возьмите гантель свободной рукой, рука свисает прямо вниз под плечом.

Выполнение

1. На выдохе тяните гантель к поясу, ведя локоть вдоль корпуса вверх и назад.
2. В верхней точке локоть выше спины, лопатка сведена к позвоночнику. Задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опустите гантель до прямой руки, дав лопатке опуститься вниз.
4. Сделайте все повторы одной рукой, затем смените сторону.

Частые ошибки

• Скручивание корпуса при подъёме — работает инерция, спина нагружается несимметрично.
• Тяга к груди вместо пояса — больше работают плечи и трапеции.
• Округлённая спина — нагрузка на поясницу.
• Рывок гантели вверх вместо подконтрольного движения.

Советы новичку

• Представьте, что тянете локтем, а кисть — просто крюк, держащий гантель.
• Начните с веса, с которым делаете 12 повторов без поворота корпуса.
• Начинайте подход со слабой руки и делайте столько же повторов сильной.

Чем заменить

• Тяга штанги к животу — обе руки одновременно, больше вес
• Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя — та же тяга на тренажёре
• Тяга гантелей на наклонной скамье — обе руки сразу с опорой на скамью