Тяга Т-грифа в наклоне

Исходное положение

1. Закрепите один конец грифа в углу или в специальной стойке, на свободный конец наденьте блины.
2. Встаньте над грифом, стопы на ширине плеч по обе стороны от него.
3. Зацепите V-образную рукоять под грифом у блинов или возьмитесь за рукояти Т-грифа.
4. Согните колени, отведите таз назад и наклонитесь до угла 30–45° к полу. Спина прямая, руки выпрямлены.

Выполнение

1. На выдохе тяните гриф к низу груди или верху живота, ведя локти назад вдоль корпуса.
2. В верхней точке сведите лопатки и задержитесь на мгновение.
3. На вдохе медленно опустите вес до прямых рук, не касаясь блинами пола.
4. Сохраняйте угол наклона корпуса неизменным весь подход.

Частые ошибки

• Распрямление корпуса при подъёме — вес поднимается за счёт поясницы, а не спины.
• Круглая спина — опасная нагрузка на межпозвонковые диски.
• Слишком большой вес и неполная амплитуда — широчайшие и середина спины недорабатывают.
• Плечи тянутся к ушам — работа уходит в трапеции.

Советы новичку

• Начните с одного-двух лёгких блинов и отработайте фиксированный наклон.
• Используйте блины меньшего диаметра, чтобы увеличить амплитуду.
• Если поясница устаёт быстрее спины, попробуйте тренажёр Т-тяги с упором грудью.

Чем заменить

• Тяга штанги к животу — тот же наклон с обычной штангой
• Тяга гантели в наклоне одной рукой — меньше нагрузка на поясницу
• Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя — сидя, со стабильной опорой