Все планы

Новичкам26 дней12 тренировок

Тренировка на ноги и ягодицы для мужчин в зале

Месячная программа на ноги и ягодицы: 3 тренировки в неделю в течение 4 недель, всего 12 тренировок. Чередование двух дней — квадрицепсы и ягодицы (понедельник, пятница на 1-й, 3-й неделях) и задняя поверхность бедра + ягодицы (среда, остальные дни). По 6 упражнений, 3–4 подхода, 8–15 повторений. Подходит парням, которые хотят прицельно прокачать ноги.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

6 упражнений · 20 подходов

Неделя 1, Пн — Квадрицепсы + ягодицы

Приседания со штангой на спине
Ноги
- 30 кг × 8 повт.
- 30 кг × 8 повт.
- 30 кг × 8 повт.
- 30 кг × 8 повт.
Жим ногами лёжа
Ноги
- 60 кг × 10 повт.
- 60 кг × 10 повт.
- 60 кг × 10 повт.
- 60 кг × 10 повт.
Разгибания ног сидя на скамье
Ноги
- 25 кг × 12 повт.
- 25 кг × 12 повт.
- 25 кг × 12 повт.
Выпады с гантелями
Ноги
- 8 кг × 10 повт.
- 8 кг × 10 повт.
- 8 кг × 10 повт.
Ягодичный мостик с опорой на скамью в Смите
Ноги
- 30 кг × 12 повт.
- 30 кг × 12 повт.
- 30 кг × 12 повт.
Подъемы коленей в висе на турнике
Живот
- 12 повт.
- 12 повт.
- 12 повт.

Под замком: 11 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 36 упражнений · 20 подходов

Ягодичный мостик с опорой на скамью — Ноги
Сгибание ног лёжа на скамье — Ноги
Гиперэкстензия — Спина
Выпады со штангой — Ноги
Жим ногами лёжа — Ноги
Подъем ног в висе на турнике — Живот

День 56 упражнений · 20 подходов

Приседания со штангой на спине — Ноги
Жим ногами лёжа — Ноги
Разгибания ног сидя на скамье — Ноги
Выпады с гантелями — Ноги
Ягодичный мостик с опорой на скамью в Смите — Ноги
Подъемы коленей в висе на турнике — Живот

День 86 упражнений · 20 подходов

Ягодичный мостик с опорой на скамью — Ноги
Сгибание ног лёжа на скамье — Ноги
Гиперэкстензия — Спина
Выпады со штангой — Ноги
Жим ногами лёжа — Ноги
Подъем ног в висе на турнике — Живот

День 106 упражнений · 20 подходов

Приседания со штангой на спине — Ноги
Жим ногами лёжа — Ноги
Разгибания ног сидя на скамье — Ноги
Выпады с гантелями — Ноги
Ягодичный мостик с опорой на скамью в Смите — Ноги
Подъемы коленей в висе на турнике — Живот

День 126 упражнений · 20 подходов

Ягодичный мостик с опорой на скамью — Ноги
Сгибание ног лёжа на скамье — Ноги
Гиперэкстензия — Спина
Выпады со штангой — Ноги
Жим ногами лёжа — Ноги
Подъем ног в висе на турнике — Живот

День 156 упражнений · 20 подходов

Приседания со штангой на спине — Ноги
Жим ногами лёжа — Ноги
Разгибания ног сидя на скамье — Ноги
Выпады с гантелями — Ноги
Ягодичный мостик с опорой на скамью в Смите — Ноги
Подъемы коленей в висе на турнике — Живот

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Тренировка на ноги и ягодицы для мужчин в зале | Планы тренировок | Workouter