Программа тренировок дома с гантелями
Гантели — самый практичный инвентарь для дома: с ними можно проработать всё тело и постепенно увеличивать нагрузку. В подборке — программы, где нужны только гантели, и программы с гантелями и скамьёй.
Как выбрать программу
- Только гантели, вы новичок — «Full Body с гантелями — для новичков» или «Программа тренировок для девушек дома — с гантелями».
- Гантели и скамья (или крепкий табурет) — «Full Body: гантели и скамья», для верха тела — «Верх тела: гантели и скамья», мужской вариант с PPL-сплитом — «Программа домашних тренировок с гантелями — для мужчин».
- Акцент на отдельные зоны — «Ноги и кор с гантелями», «Плечи и руки с гантелями».
- Уже тренируетесь и хочется интенсивнее — «Круговая тренировка с гантелями».
Сколько раз в неделю
Все программы подборки — 3 тренировки в неделю, обычно Пн/Ср/Пт. Тренировка с гантелями занимает 35–50 минут.
Как прогрессировать
Каждую неделю добавляйте по повторению. Когда верхняя граница повторений даётся легко — берите гантели на 1–2 кг тяжелее и снова начинайте с нижней границы. В программах вес указан для одной гантели. Если тяжелее гантелей нет, усложняйте упражнение: медленнее опускайте вес, делайте паузу внизу, добавляйте подход.
8 планов в подборке
Частые вопросы
Какой вес гантелей нужен?
Для новичка обычно хватает 4–10 кг на гантель в зависимости от упражнения. Разборные гантели удобнее: вес можно менять по мере роста.
Вес в программе — на одну гантель или на две?
На одну гантель (на одну руку).
Можно ли заниматься без скамьи?
Да: выбирайте программы, где нужны только гантели, — «Full Body с гантелями — для новичков», «Ноги и кор с гантелями», «Плечи и руки с гантелями», «Круговая тренировка с гантелями».
Можно ли набрать мышечную массу только с гантелями?
На первых порах — да, если постепенно увеличивать вес и нормально питаться. Со временем лёгких гантелей станет мало, и понадобятся более тяжёлые или зал.
Выберите план и примените его к своему календарю в один клик.