Программа тренировок дома без инвентаря

Тренироваться можно и без гантелей, турника и абонемента: отжимания, приседания, планки, бёрпи и упражнения на пресс нагружают всё тело. В подборке — три программы с собственным весом, от первого знакомства до интенсивной круговой.

Как выбрать программу

Начинаете с нуля — «Дома без инвентаря — для новичков»: 3 подхода по 10–12 повторений, простые упражнения.
Базовая программа стала лёгкой — «Программа тренировок дома без инвентаря — средний уровень»: бёрпи и алмазные отжимания, 12–15 повторений, со второй половины — 4 подхода.
Хотите интенсивности и пульса — «Домашняя круговая без инвентаря»: упражнения по кругу с короткими паузами.

Удобно проходить их по порядку: новичковая → средний уровень → круговая.

Сколько раз в неделю

Три тренировки в неделю через день. Тренировка занимает 25–40 минут, так что её легко вписать до работы или вечером.

Как прогрессировать

Без отягощений нагрузку растят повторениями, подходами и темпом. Каждую неделю добавляйте по повторению; когда упражнение даётся легко на верхней границе — замедлите опускание до 3 секунд или добавьте подход. Если какое-то упражнение пока не получается (например, полные отжимания), делайте облегчённый вариант — с колен — и постепенно переходите к полному.

3 плана в подборке

Дома без инвентаря — для новичков

Программа на 4 недели для занятий дома без какого-либо инвентаря: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Отжимания, приседания, пресс, планки, икры и наклоны — только собственный вес. По 4–5 упражнений, 3 подхода по 10–12 повторений; каждую неделю +1 повторение.

Новичкам26 дней12 тренировок

Программа тренировок дома без инвентаря — средний уровень

Программа на 8 недель для тех, кто уже освоил базовые домашние тренировки: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 24 тренировки, только собственный вес. Бёрпи, алмазные отжимания, приседания, планки и пресс в трёх тренировках: всё тело, верх тела и кор, ноги и кор. По 5–6 упражнений по 12–15 повторений (бёрпи и алмазные отжимания — меньше); каждую неделю +1 повторение, с 5-й недели — 4 подхода вместо 3.

Средний уровень54 дня24 тренировки

Домашняя круговая без инвентаря

Интенсивная круговая программа на 4 недели дома без инвентаря: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Все упражнения с собственным весом идут по кругу с короткими паузами: 6–7 упражнений по 3 подхода, 13–15 повторений. Для тех, кто уже уверенно тренируется.

Продвинутые26 дней12 тренировок

Частые вопросы

Можно ли привести себя в форму без инвентаря?

Да, особенно на первых этапах: собственного веса достаточно, чтобы стать сильнее и выносливее. Позже для роста силы пригодятся гантели или турник.

Что делать, если не получается отжаться?

Отжимайтесь с колен или от опоры (стол, диван) и каждую неделю добавляйте повторения. Через несколько недель большинство переходит к отжиманиям от пола.

Сколько времени занимает тренировка?

25–40 минут с разминкой.

Нужен ли отдых между тренировками?

Да, хотя бы один день между тренировками. В дни отдыха полезны прогулки и лёгкая растяжка.

Выберите план и примените его к своему календарю в один клик.