Подъем туловища на пресс

Исходное положение

1. Лягте на спину на коврик, согните колени, стопы поставьте на пол на ширине бёдер.
2. Зафиксируйте стопы: подсуньте их под опору или попросите партнёра придержать.
3. Скрестите руки на груди или коснитесь пальцами висков — не сцепляйте их в замок на затылке.
4. Подбородок слегка опущен, между ним и грудью — расстояние примерно в кулак.

Выполнение

1. На выдохе начните подъём со скручивания: сначала от пола отрываются голова и лопатки, затем вся спина.
2. Поднимайтесь, пока корпус не окажется почти вертикально над тазом.
3. На вдохе медленно опускайтесь обратно, укладывая спину на пол по позвонку: поясница, лопатки, голова.
4. Внизу не расслабляйтесь полностью и не отталкивайтесь от пола — начинайте следующий повтор плавно.

Частые ошибки

• Рывок руками или головой — включается инерция, страдает шея.
• Падение спиной на пол — пресс не работает на опускании, позвоночник получает удар.
• Прямая спина при подъёме — работают в основном сгибатели бедра, растёт нагрузка на поясницу.
• Слишком быстрый темп — техника разваливается к концу подхода.

Советы новичку

• Если полный подъём не получается, начните со скручиваний лёжа — с отрывом только лопаток.
• Руки, скрещённые на груди, — самый простой вариант, руки у висков — сложнее.
• Положите коврик потолще, чтобы копчику и позвоночнику было комфортно.

Чем заменить

• Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — сложнее и подключает косые мышцы
• Подъем ног на горизонтальной скамье лёжа — пресс лёжа через подъём ног