Workouter
Все планы
Новичкам26 дней12 тренировок

Дома без инвентаря — для новичков

Программа на 4 недели для занятий дома без какого-либо инвентаря: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Отжимания, приседания, пресс, планки, икры и наклоны — только собственный вес. По 4–5 упражнений, 3 подхода по 10–12 повторений; каждую неделю +1 повторение.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

5 упражнений · 15 подходов

Неделя 1, Пн — Всё тело A

  • Планка прыжки ноги в стороны
    Ноги
    • 10 повт.
    • 10 повт.
    • 10 повт.
  • Приседания
    Ноги
    • 12 повт.
    • 12 повт.
    • 12 повт.
  • Отжимания от пола
    Грудь
    • 10 повт.
    • 10 повт.
    • 10 повт.
  • Подъем туловища на пресс
    Живот
    • 12 повт.
    • 12 повт.
    • 12 повт.
  • Подъем на носках
    Ноги
    • 12 повт.
    • 12 повт.
    • 12 повт.

Под замком: 11 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 34 упражнения · 12 подходов
  • Приседания — Ноги
  • Наклон-прогиб — Спина
  • Планка подъем ног вверх — Ноги
  • Отжимания от пола — Грудь
День 55 упражнений · 15 подходов
  • Отжимания от пола — Грудь
  • Приседания — Ноги
  • Подъем туловища на пресс — Живот
  • Планка прыжки ноги в стороны — Ноги
  • Наклон-прогиб — Спина
День 85 упражнений · 15 подходов
  • Планка прыжки ноги в стороны — Ноги
  • Приседания — Ноги
  • Отжимания от пола — Грудь
  • Подъем туловища на пресс — Живот
  • Подъем на носках — Ноги
День 104 упражнения · 12 подходов
  • Приседания — Ноги
  • Наклон-прогиб — Спина
  • Планка подъем ног вверх — Ноги
  • Отжимания от пола — Грудь
День 125 упражнений · 15 подходов
  • Отжимания от пола — Грудь
  • Приседания — Ноги
  • Подъем туловища на пресс — Живот
  • Планка прыжки ноги в стороны — Ноги
  • Наклон-прогиб — Спина
День 155 упражнений · 15 подходов
  • Планка прыжки ноги в стороны — Ноги
  • Приседания — Ноги
  • Отжимания от пола — Грудь
  • Подъем туловища на пресс — Живот
  • Подъем на носках — Ноги

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Дома без инвентаря — для новичков | Планы тренировок | Workouter