Workouter
Все планы
Новичкам26 дней12 тренировок

Full Body: гантели и скамья

Программа на 4 недели для всего тела: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Гантели и скамья: тяга одной рукой, жимы лёжа и сидя, выпады, руки и пресс на скамье. По 5 упражнений, 3–4 подхода; лёгкие стартовые веса и +1 повторение каждую неделю.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

5 упражнений · 16 подходов

Неделя 1, Пн — Всё тело A

  • Тяга гантели в наклоне одной рукой
    Спина
    • 8 кг × 10 повт.
    • 8 кг × 10 повт.
    • 8 кг × 10 повт.
    • 8 кг × 10 повт.
  • Жим гантелей лежа
    Грудь
    • 8 кг × 10 повт.
    • 8 кг × 10 повт.
    • 8 кг × 10 повт.
  • Выпады с гантелями
    Ноги
    • 6 кг × 10 повт.
    • 6 кг × 10 повт.
    • 6 кг × 10 повт.
  • Жим гантелей сидя
    Плечи
    • 6 кг × 10 повт.
    • 6 кг × 10 повт.
    • 6 кг × 10 повт.
  • Подъем ног на горизонтальной скамье лёжа
    Живот
    • 12 повт.
    • 12 повт.
    • 12 повт.

Под замком: 11 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 35 упражнений · 16 подходов
  • Приседания — Ноги
  • Жим гантелей лежа в наклоне — Грудь
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой — Спина
  • Разведение рук с гантелями лёжа — Грудь
  • Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот
День 55 упражнений · 16 подходов
  • Выпады с гантелями — Ноги
  • Жим гантелей лежа — Грудь
  • Сгибание рук с гантелями сидя — Руки
  • Разгибание руки с гантелью в наклоне — Руки
  • Подъем ног лёжа на наклонной скамье — Живот
День 85 упражнений · 16 подходов
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой — Спина
  • Жим гантелей лежа — Грудь
  • Выпады с гантелями — Ноги
  • Жим гантелей сидя — Плечи
  • Подъем ног на горизонтальной скамье лёжа — Живот
День 105 упражнений · 16 подходов
  • Приседания — Ноги
  • Жим гантелей лежа в наклоне — Грудь
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой — Спина
  • Разведение рук с гантелями лёжа — Грудь
  • Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот
День 125 упражнений · 16 подходов
  • Выпады с гантелями — Ноги
  • Жим гантелей лежа — Грудь
  • Сгибание рук с гантелями сидя — Руки
  • Разгибание руки с гантелью в наклоне — Руки
  • Подъем ног лёжа на наклонной скамье — Живот
День 155 упражнений · 16 подходов
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой — Спина
  • Жим гантелей лежа — Грудь
  • Выпады с гантелями — Ноги
  • Жим гантелей сидя — Плечи
  • Подъем ног на горизонтальной скамье лёжа — Живот

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Full Body: гантели и скамья | Планы тренировок | Workouter