Workouter
Все планы
Новичкам26 дней12 тренировок

Пресс на скамье

Программа на 4 недели для мышц пресса и кора: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Нужна только скамья: подъёмы ног на горизонтальной и наклонной скамье, подъём туловища с поворотом, плюс планки и упражнения с собственным весом. По 4–5 упражнений, 3–4 подхода; каждую неделю +1 повторение.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

4 упражнения · 13 подходов

Неделя 1, Пн — Пресс A

  • Подъем ног на горизонтальной скамье лёжа
    Живот
    • 12 повт.
    • 12 повт.
    • 12 повт.
    • 12 повт.
  • Подъем туловища на пресс
    Живот
    • 12 повт.
    • 12 повт.
    • 12 повт.
  • Планка подъем ног вверх
    Ноги
    • 10 повт.
    • 10 повт.
    • 10 повт.
  • Наклон-прогиб
    Спина
    • 10 повт.
    • 10 повт.
    • 10 повт.

Под замком: 11 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 34 упражнения · 13 подходов
  • Подъем ног лёжа на наклонной скамье — Живот
  • Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот
  • Планка прыжки ноги в стороны — Ноги
  • Подъем туловища на пресс — Живот
День 55 упражнений · 16 подходов
  • Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот
  • Подъем ног на горизонтальной скамье лёжа — Живот
  • Планка подъем ног вверх — Ноги
  • Наклон-прогиб — Спина
  • Подъем ног лёжа на наклонной скамье — Живот
День 84 упражнения · 13 подходов
  • Подъем ног на горизонтальной скамье лёжа — Живот
  • Подъем туловища на пресс — Живот
  • Планка подъем ног вверх — Ноги
  • Наклон-прогиб — Спина
День 104 упражнения · 13 подходов
  • Подъем ног лёжа на наклонной скамье — Живот
  • Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот
  • Планка прыжки ноги в стороны — Ноги
  • Подъем туловища на пресс — Живот
День 125 упражнений · 16 подходов
  • Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот
  • Подъем ног на горизонтальной скамье лёжа — Живот
  • Планка подъем ног вверх — Ноги
  • Наклон-прогиб — Спина
  • Подъем ног лёжа на наклонной скамье — Живот
День 154 упражнения · 13 подходов
  • Подъем ног на горизонтальной скамье лёжа — Живот
  • Подъем туловища на пресс — Живот
  • Планка подъем ног вверх — Ноги
  • Наклон-прогиб — Спина

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Пресс на скамье | Планы тренировок | Workouter