Workouter
Все планы
Средний уровень26 дней12 тренировок

Верх тела: гантели и скамья

Программа на 4 недели для верха тела: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Нужны гантели и скамья: жимы лёжа и под наклоном, разведения, тяга одной рукой, жим сидя, бицепс и трицепс. По 5 упражнений, 3–4 подхода по 10–12 повторений; каждую неделю +1 повторение.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

5 упражнений · 17 подходов

Неделя 1, Пн — Грудь + спина + руки

  • Жим гантелей лежа
    Грудь
    • 10 кг × 10 повт.
    • 10 кг × 10 повт.
    • 10 кг × 10 повт.
    • 10 кг × 10 повт.
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой
    Спина
    • 10 кг × 10 повт.
    • 10 кг × 10 повт.
    • 10 кг × 10 повт.
    • 10 кг × 10 повт.
  • Жим гантелей сидя
    Плечи
    • 8 кг × 10 повт.
    • 8 кг × 10 повт.
    • 8 кг × 10 повт.
  • Бицепс с гантелями на наклонной скамье
    Руки
    • 6 кг × 12 повт.
    • 6 кг × 12 повт.
    • 6 кг × 12 повт.
  • Французский жим с гантелью сидя
    Руки
    • 8 кг × 12 повт.
    • 8 кг × 12 повт.
    • 8 кг × 12 повт.

Под замком: 11 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 35 упражнений · 16 подходов
  • Жим гантелей лежа в наклоне — Грудь
  • Разведение рук с гантелями лёжа — Грудь
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой — Спина
  • Фронтальный подъем гантелей сидя (Передние дельты) — Плечи
  • Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот» — Руки
День 55 упражнений · 16 подходов
  • Жим гантелей сидя — Плечи
  • Пуловер с гантелью лёжа — Грудь
  • Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне (Задние дельты) — Плечи
  • Концентрированное сгибание руки — Руки
  • Трицепс с гантелью из-за головы сидя — Руки
День 85 упражнений · 17 подходов
  • Жим гантелей лежа — Грудь
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой — Спина
  • Жим гантелей сидя — Плечи
  • Бицепс с гантелями на наклонной скамье — Руки
  • Французский жим с гантелью сидя — Руки
День 105 упражнений · 16 подходов
  • Жим гантелей лежа в наклоне — Грудь
  • Разведение рук с гантелями лёжа — Грудь
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой — Спина
  • Фронтальный подъем гантелей сидя (Передние дельты) — Плечи
  • Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот» — Руки
День 125 упражнений · 16 подходов
  • Жим гантелей сидя — Плечи
  • Пуловер с гантелью лёжа — Грудь
  • Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне (Задние дельты) — Плечи
  • Концентрированное сгибание руки — Руки
  • Трицепс с гантелью из-за головы сидя — Руки
День 155 упражнений · 17 подходов
  • Жим гантелей лежа — Грудь
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой — Спина
  • Жим гантелей сидя — Плечи
  • Бицепс с гантелями на наклонной скамье — Руки
  • Французский жим с гантелью сидя — Руки

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Верх тела: гантели и скамья | Планы тренировок | Workouter