Workouter
Все планы
Новичкам26 дней12 тренировок

Тренажёры: всё тело для новичков

Программа на 4 недели только на тренажёрах: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Жим ногами, ГАКК, тяги блоков, Хаммер, сведения и блоки на руки — безопасная траектория и лёгкие стартовые веса для первого знакомства с залом. По 5 упражнений, 3–4 подхода; каждую неделю +1 повторение.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

5 упражнений · 16 подходов

Неделя 1, Пн — Всё тело A

  • Жим ногами лёжа
    Ноги
    • 60 кг × 10 повт.
    • 60 кг × 10 повт.
    • 60 кг × 10 повт.
    • 60 кг × 10 повт.
  • Тяги верхнего блока перед собой
    Спина
    • 25 кг × 12 повт.
    • 25 кг × 12 повт.
    • 25 кг × 12 повт.
  • Жим в Хаммере
    Грудь
    • 30 кг × 10 повт.
    • 30 кг × 10 повт.
    • 30 кг × 10 повт.
  • Трицепс в блоке (канат)
    Руки
    • 15 кг × 12 повт.
    • 15 кг × 12 повт.
    • 15 кг × 12 повт.
  • Подъем туловища на пресс
    Живот
    • 12 повт.
    • 12 повт.
    • 12 повт.

Под замком: 11 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 35 упражнений · 16 подходов
  • Разгибания ног сидя на скамье — Ноги
  • Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя — Спина
  • Сведение рук на тренажёре Peck-Deck — Грудь
  • Бицепс в блоке стоя — Руки
  • Сгибание ног лёжа на скамье — Ноги
День 55 упражнений · 16 подходов
  • ГАКК — Ноги
  • Тяги верхнего блока за голову — Спина
  • Сведение рук в кроссовере стоя — Грудь
  • Разведение рук в Peck-Deck сидя (Задние дельты) — Плечи
  • Гиперэкстензия — Спина
День 85 упражнений · 16 подходов
  • Жим ногами лёжа — Ноги
  • Тяги верхнего блока перед собой — Спина
  • Жим в Хаммере — Грудь
  • Трицепс в блоке (канат) — Руки
  • Подъем туловища на пресс — Живот
День 105 упражнений · 16 подходов
  • Разгибания ног сидя на скамье — Ноги
  • Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя — Спина
  • Сведение рук на тренажёре Peck-Deck — Грудь
  • Бицепс в блоке стоя — Руки
  • Сгибание ног лёжа на скамье — Ноги
День 125 упражнений · 16 подходов
  • ГАКК — Ноги
  • Тяги верхнего блока за голову — Спина
  • Сведение рук в кроссовере стоя — Грудь
  • Разведение рук в Peck-Deck сидя (Задние дельты) — Плечи
  • Гиперэкстензия — Спина
День 155 упражнений · 16 подходов
  • Жим ногами лёжа — Ноги
  • Тяги верхнего блока перед собой — Спина
  • Жим в Хаммере — Грудь
  • Трицепс в блоке (канат) — Руки
  • Подъем туловища на пресс — Живот

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Тренажёры: всё тело для новичков | Планы тренировок | Workouter