Workouter
Все планы
Средний уровень26 дней12 тренировок

Плечи и руки с гантелями

Программа на 4 недели для верха тела: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Все три пучка дельт (передние, средние, задние), бицепс «Молотом» и отжимания — только гантели и собственный вес. По 5 упражнений, 3–4 подхода по 10–15 повторений; каждую неделю +1 повторение.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

5 упражнений · 17 подходов

Неделя 1, Пн — Плечи + руки

  • Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты)
    Плечи
    • 6 кг × 12 повт.
    • 6 кг × 12 повт.
    • 6 кг × 12 повт.
    • 6 кг × 12 повт.
  • Фронтальный подъем с гантелями стоя (Передние дельты)
    Плечи
    • 6 кг × 12 повт.
    • 6 кг × 12 повт.
    • 6 кг × 12 повт.
  • Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне (Задние дельты)
    Плечи
    • 6 кг × 12 повт.
    • 6 кг × 12 повт.
    • 6 кг × 12 повт.
  • Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот»
    Руки
    • 7 кг × 10 повт.
    • 7 кг × 10 повт.
    • 7 кг × 10 повт.
    • 7 кг × 10 повт.
  • Отжимания от пола
    Грудь
    • 12 повт.
    • 12 повт.
    • 12 повт.

Под замком: 11 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 35 упражнений · 17 подходов
  • Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот» — Руки
  • Отжимания от пола — Грудь
  • Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
  • Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне (Задние дельты) — Плечи
  • Наклон-прогиб — Спина
День 55 упражнений · 17 подходов
  • Фронтальный подъем с гантелями стоя (Передние дельты) — Плечи
  • Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне (Задние дельты) — Плечи
  • Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
  • Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот» — Руки
  • Отжимания от пола — Грудь
День 85 упражнений · 17 подходов
  • Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
  • Фронтальный подъем с гантелями стоя (Передние дельты) — Плечи
  • Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне (Задние дельты) — Плечи
  • Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот» — Руки
  • Отжимания от пола — Грудь
День 105 упражнений · 17 подходов
  • Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот» — Руки
  • Отжимания от пола — Грудь
  • Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
  • Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне (Задние дельты) — Плечи
  • Наклон-прогиб — Спина
День 125 упражнений · 17 подходов
  • Фронтальный подъем с гантелями стоя (Передние дельты) — Плечи
  • Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне (Задние дельты) — Плечи
  • Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
  • Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот» — Руки
  • Отжимания от пола — Грудь
День 155 упражнений · 17 подходов
  • Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
  • Фронтальный подъем с гантелями стоя (Передние дельты) — Плечи
  • Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне (Задние дельты) — Плечи
  • Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот» — Руки
  • Отжимания от пола — Грудь

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Плечи и руки с гантелями | Планы тренировок | Workouter