Workouter
Все планы
Новичкам26 дней12 тренировок

Full Body с гантелями — для новичков

Программа на 4 недели: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 12 тренировок. Нужны только гантели — каждая тренировка прорабатывает всё тело: ноги, плечи, руки и пресс, плюс упражнения с собственным весом. По 5 упражнений, 3–4 подхода; каждую неделю +1 повторение. Лёгкие стартовые веса — подходит для первого знакомства с залом.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

5 упражнений · 16 подходов

Неделя 1, Пн — Всё тело A

  • Отжимания от пола
    Грудь
    • 10 повт.
    • 10 повт.
    • 10 повт.
  • Выпады с гантелями
    Ноги
    • 8 кг × 10 повт.
    • 8 кг × 10 повт.
    • 8 кг × 10 повт.
    • 8 кг × 10 повт.
  • Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты)
    Плечи
    • 5 кг × 12 повт.
    • 5 кг × 12 повт.
    • 5 кг × 12 повт.
  • Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот»
    Руки
    • 6 кг × 12 повт.
    • 6 кг × 12 повт.
    • 6 кг × 12 повт.
  • Подъем туловища на пресс
    Живот
    • 12 повт.
    • 12 повт.
    • 12 повт.

Под замком: 11 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 35 упражнений · 16 подходов
  • Приседания — Ноги
  • Фронтальный подъем с гантелями стоя (Передние дельты) — Плечи
  • Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне (Задние дельты) — Плечи
  • Наклон-прогиб — Спина
  • Наклоны в стороны с гантелью в руке — Живот
День 55 упражнений · 16 подходов
  • Выпады с гантелями — Ноги
  • Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
  • Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот» — Руки
  • Отжимания от пола — Грудь
  • Планка подъем ног вверх — Ноги
День 85 упражнений · 16 подходов
  • Выпады с гантелями — Ноги
  • Отжимания от пола — Грудь
  • Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
  • Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот» — Руки
  • Подъем туловища на пресс — Живот
День 105 упражнений · 16 подходов
  • Приседания — Ноги
  • Фронтальный подъем с гантелями стоя (Передние дельты) — Плечи
  • Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне (Задние дельты) — Плечи
  • Наклон-прогиб — Спина
  • Наклоны в стороны с гантелью в руке — Живот
День 125 упражнений · 16 подходов
  • Выпады с гантелями — Ноги
  • Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
  • Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот» — Руки
  • Отжимания от пола — Грудь
  • Планка подъем ног вверх — Ноги
День 155 упражнений · 16 подходов
  • Выпады с гантелями — Ноги
  • Отжимания от пола — Грудь
  • Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
  • Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот» — Руки
  • Подъем туловища на пресс — Живот

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Full Body с гантелями — для новичков | Планы тренировок | Workouter