Workouter
Все планы
Средний уровень26 дней12 тренировок

Базовая сила со штангой

Программа на 4 недели только со штангой: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Базовые движения — становая тяга, приседания, армейский жим стоя, тяги к животу и Т-грифа, плюс румынская тяга, шраги и бицепс. По 5 упражнений, 3–4 подхода по 8–12 повторений; каждую неделю +1 повторение.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

5 упражнений · 17 подходов

Неделя 1, Пн — Становая + жим

  • Становая тяга со штангой
    Ноги
    • 40 кг × 8 повт.
    • 40 кг × 8 повт.
    • 40 кг × 8 повт.
    • 40 кг × 8 повт.
  • Жим штанги стоя (Армейский жим)
    Плечи
    • 20 кг × 8 повт.
    • 20 кг × 8 повт.
    • 20 кг × 8 повт.
    • 20 кг × 8 повт.
  • Тяга штанги к животу
    Спина
    • 30 кг × 10 повт.
    • 30 кг × 10 повт.
    • 30 кг × 10 повт.
  • Обратное сгибание рук со штангой стоя
    Руки
    • 10 кг × 10 повт.
    • 10 кг × 10 повт.
    • 10 кг × 10 повт.
  • Подъем на носки со штангой на спине
    Ноги
    • 30 кг × 12 повт.
    • 30 кг × 12 повт.
    • 30 кг × 12 повт.

Под замком: 11 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 35 упражнений · 16 подходов
  • Приседания со штангой на спине — Ноги
  • Тяга штанги стоя на прямых ногах — Ноги
  • Тяга штанги к подбородку стоя — Плечи
  • Шраги со штангой стоя — Спина
  • Фронтальный подъем штанги стоя (Передние дельты) — Плечи
День 55 упражнений · 17 подходов
  • Выпады со штангой — Ноги
  • Тяга Т-грифа в наклоне — Спина
  • Жим штанги с груди стоя — Плечи
  • Обратное сгибание рук со штангой стоя — Руки
  • Наклон вперед со штангой на плечах — Спина
День 85 упражнений · 17 подходов
  • Становая тяга со штангой — Ноги
  • Жим штанги стоя (Армейский жим) — Плечи
  • Тяга штанги к животу — Спина
  • Обратное сгибание рук со штангой стоя — Руки
  • Подъем на носки со штангой на спине — Ноги
День 105 упражнений · 16 подходов
  • Приседания со штангой на спине — Ноги
  • Тяга штанги стоя на прямых ногах — Ноги
  • Тяга штанги к подбородку стоя — Плечи
  • Шраги со штангой стоя — Спина
  • Фронтальный подъем штанги стоя (Передние дельты) — Плечи
День 125 упражнений · 17 подходов
  • Выпады со штангой — Ноги
  • Тяга Т-грифа в наклоне — Спина
  • Жим штанги с груди стоя — Плечи
  • Обратное сгибание рук со штангой стоя — Руки
  • Наклон вперед со штангой на плечах — Спина
День 155 упражнений · 17 подходов
  • Становая тяга со штангой — Ноги
  • Жим штанги стоя (Армейский жим) — Плечи
  • Тяга штанги к животу — Спина
  • Обратное сгибание рук со штангой стоя — Руки
  • Подъем на носки со штангой на спине — Ноги

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Базовая сила со штангой | Планы тренировок | Workouter