Workouter
Все планы
Продвинутые26 дней12 тренировок

Круговая тренировка с гантелями

Интенсивная круговая программа на 4 недели: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Упражнения с гантелями чередуются с собственным весом без длинных пауз — 6 упражнений по 3 подхода, 12–15 повторений. Повторения растут каждую неделю, с 3-й недели прибавляется вес гантелей. Для тех, кто уже уверенно тренируется.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

6 упражнений · 18 подходов

Неделя 1, Пн — Круг A

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот»
    Руки
    • 8 кг × 12 повт.
    • 8 кг × 12 повт.
    • 8 кг × 12 повт.
  • Выпады с гантелями
    Ноги
    • 10 кг × 12 повт.
    • 10 кг × 12 повт.
    • 10 кг × 12 повт.
  • Отжимания от пола
    Грудь
    • 13 повт.
    • 13 повт.
    • 13 повт.
  • Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты)
    Плечи
    • 7 кг × 13 повт.
    • 7 кг × 13 повт.
    • 7 кг × 13 повт.
  • Приседания
    Ноги
    • 13 повт.
    • 13 повт.
    • 13 повт.
  • Планка прыжки ноги в стороны
    Ноги
    • 13 повт.
    • 13 повт.
    • 13 повт.

Под замком: 11 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 36 упражнений · 18 подходов
  • Приседания — Ноги
  • Фронтальный подъем с гантелями стоя (Передние дельты) — Плечи
  • Выпады с гантелями — Ноги
  • Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне (Задние дельты) — Плечи
  • Подъем туловища на пресс — Живот
  • Планка подъем ног вверх — Ноги
День 56 упражнений · 18 подходов
  • Выпады с гантелями — Ноги
  • Отжимания от пола — Грудь
  • Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот» — Руки
  • Наклоны в стороны с гантелью в руке — Живот
  • Подъем на носках — Ноги
  • Планка прыжки ноги в стороны — Ноги
День 86 упражнений · 18 подходов
  • Выпады с гантелями — Ноги
  • Отжимания от пола — Грудь
  • Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
  • Приседания — Ноги
  • Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот» — Руки
  • Планка прыжки ноги в стороны — Ноги
День 106 упражнений · 18 подходов
  • Приседания — Ноги
  • Фронтальный подъем с гантелями стоя (Передние дельты) — Плечи
  • Выпады с гантелями — Ноги
  • Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне (Задние дельты) — Плечи
  • Подъем туловища на пресс — Живот
  • Планка подъем ног вверх — Ноги
День 126 упражнений · 18 подходов
  • Выпады с гантелями — Ноги
  • Отжимания от пола — Грудь
  • Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот» — Руки
  • Наклоны в стороны с гантелью в руке — Живот
  • Подъем на носках — Ноги
  • Планка прыжки ноги в стороны — Ноги
День 156 упражнений · 18 подходов
  • Выпады с гантелями — Ноги
  • Отжимания от пола — Грудь
  • Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты) — Плечи
  • Приседания — Ноги
  • Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот» — Руки
  • Планка прыжки ноги в стороны — Ноги

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Круговая тренировка с гантелями | Планы тренировок | Workouter