Workouter
Все планы
Новичкам26 дней12 тренировок

Ноги и кор с гантелями

Программа на 4 недели для ног и мышц кора: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Выпады с гантелями и приседания, икры, косые мышцы живота, пресс и планки — только гантели и собственный вес. По 5 упражнений, 3–4 подхода; каждую неделю +1 повторение.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

5 упражнений · 16 подходов

Неделя 1, Пн — Ноги + пресс

  • Приседания
    Ноги
    • 12 повт.
    • 12 повт.
    • 12 повт.
  • Выпады с гантелями
    Ноги
    • 8 кг × 10 повт.
    • 8 кг × 10 повт.
    • 8 кг × 10 повт.
    • 8 кг × 10 повт.
  • Подъем на носках
    Ноги
    • 12 повт.
    • 12 повт.
    • 12 повт.
  • Подъем туловища на пресс
    Живот
    • 12 повт.
    • 12 повт.
    • 12 повт.
  • Наклоны в стороны с гантелью в руке
    Живот
    • 8 кг × 12 повт.
    • 8 кг × 12 повт.
    • 8 кг × 12 повт.

Под замком: 11 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 35 упражнений · 16 подходов
  • Приседания — Ноги
  • Выпады с гантелями — Ноги
  • Планка подъем ног вверх — Ноги
  • Наклоны в стороны с гантелью в руке — Живот
  • Подъем на носках — Ноги
День 55 упражнений · 16 подходов
  • Выпады с гантелями — Ноги
  • Планка прыжки ноги в стороны — Ноги
  • Подъем туловища на пресс — Живот
  • Наклоны в стороны с гантелью в руке — Живот
  • Наклон-прогиб — Спина
День 85 упражнений · 16 подходов
  • Выпады с гантелями — Ноги
  • Приседания — Ноги
  • Подъем на носках — Ноги
  • Подъем туловища на пресс — Живот
  • Наклоны в стороны с гантелью в руке — Живот
День 105 упражнений · 16 подходов
  • Приседания — Ноги
  • Выпады с гантелями — Ноги
  • Планка подъем ног вверх — Ноги
  • Наклоны в стороны с гантелью в руке — Живот
  • Подъем на носках — Ноги
День 125 упражнений · 16 подходов
  • Выпады с гантелями — Ноги
  • Планка прыжки ноги в стороны — Ноги
  • Подъем туловища на пресс — Живот
  • Наклоны в стороны с гантелью в руке — Живот
  • Наклон-прогиб — Спина
День 155 упражнений · 16 подходов
  • Выпады с гантелями — Ноги
  • Приседания — Ноги
  • Подъем на носках — Ноги
  • Подъем туловища на пресс — Живот
  • Наклоны в стороны с гантелью в руке — Живот

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Ноги и кор с гантелями | Планы тренировок | Workouter