Workouter
Все планы
Средний уровень26 дней12 тренировок

Набор массы: штанга и тренажёры

Программа на 4 недели для набора мышечной массы: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Базовые упражнения со штангой (ГАКК-приседания, становая, приседания, армейский жим, тяга к животу) дополняются тренажёрами для добивки мышц. По 5 упражнений, 3–4 подхода по 8–12 повторений; каждую неделю +1 повторение.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

5 упражнений · 16 подходов

Неделя 1, Пн — Ноги + плечи

  • ГАКК-приседания со штангой
    Ноги
    • 40 кг × 8 повт.
    • 40 кг × 8 повт.
    • 40 кг × 8 повт.
    • 40 кг × 8 повт.
  • Жим ногами лёжа
    Ноги
    • 60 кг × 10 повт.
    • 60 кг × 10 повт.
    • 60 кг × 10 повт.
  • Жим штанги стоя (Армейский жим)
    Плечи
    • 20 кг × 10 повт.
    • 20 кг × 10 повт.
    • 20 кг × 10 повт.
  • Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя
    Спина
    • 30 кг × 10 повт.
    • 30 кг × 10 повт.
    • 30 кг × 10 повт.
  • Трицепс в блоке (канат)
    Руки
    • 15 кг × 12 повт.
    • 15 кг × 12 повт.
    • 15 кг × 12 повт.

Под замком: 11 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 35 упражнений · 16 подходов
  • Становая тяга со штангой — Ноги
  • Тяги верхнего блока перед собой — Спина
  • Жим в Хаммере — Грудь
  • Бицепс в блоке стоя — Руки
  • Сгибание ног лёжа на скамье — Ноги
День 55 упражнений · 16 подходов
  • Приседания со штангой на спине — Ноги
  • Разгибания ног сидя на скамье — Ноги
  • Тяга штанги к животу — Спина
  • Сведение рук на тренажёре Peck-Deck — Грудь
  • Бицепс в блоке стоя — Руки
День 85 упражнений · 16 подходов
  • ГАКК-приседания со штангой — Ноги
  • Жим ногами лёжа — Ноги
  • Жим штанги стоя (Армейский жим) — Плечи
  • Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя — Спина
  • Трицепс в блоке (канат) — Руки
День 105 упражнений · 16 подходов
  • Становая тяга со штангой — Ноги
  • Тяги верхнего блока перед собой — Спина
  • Жим в Хаммере — Грудь
  • Бицепс в блоке стоя — Руки
  • Сгибание ног лёжа на скамье — Ноги
День 125 упражнений · 16 подходов
  • Приседания со штангой на спине — Ноги
  • Разгибания ног сидя на скамье — Ноги
  • Тяга штанги к животу — Спина
  • Сведение рук на тренажёре Peck-Deck — Грудь
  • Бицепс в блоке стоя — Руки
День 155 упражнений · 16 подходов
  • ГАКК-приседания со штангой — Ноги
  • Жим ногами лёжа — Ноги
  • Жим штанги стоя (Армейский жим) — Плечи
  • Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя — Спина
  • Трицепс в блоке (канат) — Руки

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Набор массы: штанга и тренажёры | Планы тренировок | Workouter