Workouter
Все планы
Продвинутые26 дней12 тренировок

Сила: штанга и турник

Силовая программа на 4 недели: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Тяжёлые базовые движения со штангой — армейский жим, приседания, становая, тяга к животу — и подтягивания на турнике в каждой тренировке, плюс пресс в висе. По 5 упражнений, 3–4 подхода по 8–12 повторений. Для тех, кто уже уверенно тренируется.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

5 упражнений · 18 подходов

Неделя 1, Пн — Жим + присед

  • Жим штанги стоя (Армейский жим)
    Плечи
    • 25 кг × 8 повт.
    • 25 кг × 8 повт.
    • 25 кг × 8 повт.
    • 25 кг × 8 повт.
  • Подтягивания на перекладине
    Спина
    • 8 повт.
    • 8 повт.
    • 8 повт.
    • 8 повт.
  • Приседания со штангой на спине
    Ноги
    • 40 кг × 8 повт.
    • 40 кг × 8 повт.
    • 40 кг × 8 повт.
    • 40 кг × 8 повт.
  • Обратное сгибание рук со штангой стоя
    Руки
    • 15 кг × 10 повт.
    • 15 кг × 10 повт.
    • 15 кг × 10 повт.
  • Подъем ног в висе на турнике
    Живот
    • 12 повт.
    • 12 повт.
    • 12 повт.

Под замком: 11 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 35 упражнений · 17 подходов
  • Становая тяга со штангой — Ноги
  • Подтягивания на перекладине — Спина
  • Тяга штанги к животу — Спина
  • Шраги со штангой стоя — Спина
  • Подъемы коленей в висе на турнике — Живот
День 55 упражнений · 17 подходов
  • Приседания со штангой на спине — Ноги
  • Подтягивания на перекладине — Спина
  • Жим штанги с груди стоя — Плечи
  • Тяга штанги стоя на прямых ногах — Ноги
  • Подъем ног в висе на турнике — Живот
День 85 упражнений · 18 подходов
  • Жим штанги стоя (Армейский жим) — Плечи
  • Подтягивания на перекладине — Спина
  • Приседания со штангой на спине — Ноги
  • Обратное сгибание рук со штангой стоя — Руки
  • Подъем ног в висе на турнике — Живот
День 105 упражнений · 17 подходов
  • Становая тяга со штангой — Ноги
  • Подтягивания на перекладине — Спина
  • Тяга штанги к животу — Спина
  • Шраги со штангой стоя — Спина
  • Подъемы коленей в висе на турнике — Живот
День 125 упражнений · 17 подходов
  • Приседания со штангой на спине — Ноги
  • Подтягивания на перекладине — Спина
  • Жим штанги с груди стоя — Плечи
  • Тяга штанги стоя на прямых ногах — Ноги
  • Подъем ног в висе на турнике — Живот
День 155 упражнений · 18 подходов
  • Жим штанги стоя (Армейский жим) — Плечи
  • Подтягивания на перекладине — Спина
  • Приседания со штангой на спине — Ноги
  • Обратное сгибание рук со штангой стоя — Руки
  • Подъем ног в висе на турнике — Живот

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Сила: штанга и турник | Планы тренировок | Workouter