Workouter
Все планы
Продвинутые26 дней12 тренировок

Скамья и собственный вес: всё тело

Интенсивная круговая программа на 4 недели: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Только скамья и собственный вес: отжимания, приседания, икры и планки чередуются с упражнениями на пресс на скамье. 6 упражнений по 3 подхода, 12–15 повторений с короткими паузами. Для тех, кто уже уверенно тренируется.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

6 упражнений · 18 подходов

Неделя 1, Пн — Круг A

  • Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье
    Живот
    • 13 повт.
    • 13 повт.
    • 13 повт.
  • Отжимания от пола
    Грудь
    • 13 повт.
    • 13 повт.
    • 13 повт.
  • Приседания
    Ноги
    • 15 повт.
    • 15 повт.
    • 15 повт.
  • Подъем ног лёжа на наклонной скамье
    Живот
    • 13 повт.
    • 13 повт.
    • 13 повт.
  • Подъем на носках
    Ноги
    • 15 повт.
    • 15 повт.
    • 15 повт.
  • Планка прыжки ноги в стороны
    Ноги
    • 13 повт.
    • 13 повт.
    • 13 повт.

Под замком: 11 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 36 упражнений · 18 подходов
  • Приседания — Ноги
  • Подъем ног на горизонтальной скамье лёжа — Живот
  • Отжимания от пола — Грудь
  • Планка подъем ног вверх — Ноги
  • Подъем туловища на пресс — Живот
  • Наклон-прогиб — Спина
День 56 упражнений · 18 подходов
  • Отжимания от пола — Грудь
  • Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот
  • Подъем на носках — Ноги
  • Подъем ног лёжа на наклонной скамье — Живот
  • Приседания — Ноги
  • Планка прыжки ноги в стороны — Ноги
День 86 упражнений · 18 подходов
  • Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот
  • Отжимания от пола — Грудь
  • Приседания — Ноги
  • Подъем ног лёжа на наклонной скамье — Живот
  • Подъем на носках — Ноги
  • Планка прыжки ноги в стороны — Ноги
День 106 упражнений · 18 подходов
  • Приседания — Ноги
  • Подъем ног на горизонтальной скамье лёжа — Живот
  • Отжимания от пола — Грудь
  • Планка подъем ног вверх — Ноги
  • Подъем туловища на пресс — Живот
  • Наклон-прогиб — Спина
День 126 упражнений · 18 подходов
  • Отжимания от пола — Грудь
  • Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот
  • Подъем на носках — Ноги
  • Подъем ног лёжа на наклонной скамье — Живот
  • Приседания — Ноги
  • Планка прыжки ноги в стороны — Ноги
День 156 упражнений · 18 подходов
  • Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье — Живот
  • Отжимания от пола — Грудь
  • Приседания — Ноги
  • Подъем ног лёжа на наклонной скамье — Живот
  • Подъем на носках — Ноги
  • Планка прыжки ноги в стороны — Ноги

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Скамья и собственный вес: всё тело | Планы тренировок | Workouter