Workouter
Все планы
Продвинутые26 дней12 тренировок

Сплит на 3 дня: штанга, тренажёры, турник

Классический сплит на 4 недели: 3 тренировки в неделю, 12 тренировок. Понедельник — ноги (Power ГАКК, приседания со штангой, сгибания, икры, пресс в висе), среда — жимовой день (армейский жим, Хаммер, кроссовер, трицепс в блоке), пятница — тяговый (подтягивания, тяга штанги, блоки, бицепс). По 5 упражнений, 3–4 подхода. Для тех, кто уже уверенно тренируется.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

5 упражнений · 17 подходов

Неделя 1, Пн — Ноги

  • Power ГАКК
    Ноги
    • 50 кг × 10 повт.
    • 50 кг × 10 повт.
    • 50 кг × 10 повт.
    • 50 кг × 10 повт.
  • Приседания со штангой на спине
    Ноги
    • 40 кг × 8 повт.
    • 40 кг × 8 повт.
    • 40 кг × 8 повт.
    • 40 кг × 8 повт.
  • Сгибание ног лёжа на скамье
    Ноги
    • 25 кг × 12 повт.
    • 25 кг × 12 повт.
    • 25 кг × 12 повт.
  • Подъем на носки со штангой на спине
    Ноги
    • 40 кг × 12 повт.
    • 40 кг × 12 повт.
    • 40 кг × 12 повт.
  • Подъем ног в висе на турнике
    Живот
    • 12 повт.
    • 12 повт.
    • 12 повт.

Под замком: 11 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 35 упражнений · 17 подходов
  • Жим штанги стоя (Армейский жим) — Плечи
  • Жим в Хаммере — Грудь
  • Сведение рук в кроссовере стоя — Грудь
  • Трицепс в блоке (канат) — Руки
  • Трицепс в блоке (узкая рукоятка, локти прижаты) — Руки
День 55 упражнений · 17 подходов
  • Подтягивания на перекладине — Спина
  • Тяга штанги к животу — Спина
  • Тяги верхнего блока перед собой — Спина
  • Бицепс в блоке стоя — Руки
  • Обратное сгибание рук со штангой стоя — Руки
День 85 упражнений · 17 подходов
  • Power ГАКК — Ноги
  • Приседания со штангой на спине — Ноги
  • Сгибание ног лёжа на скамье — Ноги
  • Подъем на носки со штангой на спине — Ноги
  • Подъем ног в висе на турнике — Живот
День 105 упражнений · 17 подходов
  • Жим штанги стоя (Армейский жим) — Плечи
  • Жим в Хаммере — Грудь
  • Сведение рук в кроссовере стоя — Грудь
  • Трицепс в блоке (канат) — Руки
  • Трицепс в блоке (узкая рукоятка, локти прижаты) — Руки
День 125 упражнений · 17 подходов
  • Подтягивания на перекладине — Спина
  • Тяга штанги к животу — Спина
  • Тяги верхнего блока перед собой — Спина
  • Бицепс в блоке стоя — Руки
  • Обратное сгибание рук со штангой стоя — Руки
День 155 упражнений · 17 подходов
  • Power ГАКК — Ноги
  • Приседания со штангой на спине — Ноги
  • Сгибание ног лёжа на скамье — Ноги
  • Подъем на носки со штангой на спине — Ноги
  • Подъем ног в висе на турнике — Живот

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Сплит на 3 дня: штанга, тренажёры, турник | Планы тренировок | Workouter