Workouter
Все планы
Средний уровень26 дней12 тренировок

Спина и пресс: тренажёры и турник

Программа на 4 недели для спины и пресса: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 12 тренировок. Подтягивания на турнике, тяги верхнего и горизонтального блока, задние дельты на тренажёре, гиперэкстензия и пресс в висе. По 5 упражнений, 3–4 подхода; каждую неделю +1 повторение.

Открытые тренировки

Доступны без регистрации (первые 2 дня плана).

День 1

5 упражнений · 16 подходов

Неделя 1, Пн — Спина A

  • Тяги верхнего блока перед собой
    Спина
    • 30 кг × 10 повт.
    • 30 кг × 10 повт.
    • 30 кг × 10 повт.
    • 30 кг × 10 повт.
  • Подтягивания на перекладине
    Спина
    • 8 повт.
    • 8 повт.
    • 8 повт.
  • Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя
    Спина
    • 35 кг × 10 повт.
    • 35 кг × 10 повт.
    • 35 кг × 10 повт.
  • Гиперэкстензия
    Спина
    • 12 повт.
    • 12 повт.
    • 12 повт.
  • Подъем ног в висе на турнике
    Живот
    • 10 повт.
    • 10 повт.
    • 10 повт.

Под замком: 11 тренировок

Зарегистрируйтесь, чтобы открыть план целиком и применить его к своему календарю.

День 35 упражнений · 16 подходов
  • Подтягивания на перекладине — Спина
  • Тяги верхнего блока за голову — Спина
  • Разведение рук в Peck-Deck сидя (Задние дельты) — Плечи
  • Бицепс в блоке стоя — Руки
  • Подъемы коленей в висе на турнике — Живот
День 55 упражнений · 16 подходов
  • Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя — Спина
  • Подтягивания на перекладине — Спина
  • Тяги верхнего блока перед собой — Спина
  • Гиперэкстензия — Спина
  • Подъем ног в висе на турнике — Живот
День 85 упражнений · 16 подходов
  • Тяги верхнего блока перед собой — Спина
  • Подтягивания на перекладине — Спина
  • Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя — Спина
  • Гиперэкстензия — Спина
  • Подъем ног в висе на турнике — Живот
День 105 упражнений · 16 подходов
  • Подтягивания на перекладине — Спина
  • Тяги верхнего блока за голову — Спина
  • Разведение рук в Peck-Deck сидя (Задние дельты) — Плечи
  • Бицепс в блоке стоя — Руки
  • Подъемы коленей в висе на турнике — Живот
День 125 упражнений · 16 подходов
  • Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя — Спина
  • Подтягивания на перекладине — Спина
  • Тяги верхнего блока перед собой — Спина
  • Гиперэкстензия — Спина
  • Подъем ног в висе на турнике — Живот
День 155 упражнений · 16 подходов
  • Тяги верхнего блока перед собой — Спина
  • Подтягивания на перекладине — Спина
  • Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя — Спина
  • Гиперэкстензия — Спина
  • Подъем ног в висе на турнике — Живот

Хотите увидеть весь план?

Регистрация бесплатная — план применится к календарю в один клик.

Спина и пресс: тренажёры и турник | Планы тренировок | Workouter