Workouter
All plans
Beginner68 days30 workouts

Прогрессивный Full Body — 10 недель

Шаблон на 10 недель: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), 30 тренировок. 16 вариаций сплитов в случайном порядке: Спина+Грудь, Руки, Ноги, Живот+Спина, Плечи+Грудь, Грудь+Спина, Дельты+Трицепс (×2), Спина+Трицепс (×2), Грудь+Дельты, только Дельты, Дельты+Бицепс, Грудь+Бицепс, Грудь+Спина (×2), только Грудь. Прогрессия весов внутри упражнения: подход 1 = 50% от рабочего, подход 2 = 60%, подход 3 и 4 = рабочий вес. Упражнения с собственным весом (турник, гиперэкстензия, пресс, отжимания) — weight=0, 1-й подход 8 повторений для разогрева, остальные — обычные. По 4–6 упражнений на тренировку, по 3–4 подхода, чаще всего 10 повторений.

Open workouts

Available without signing up (first 2 days of the plan).

Day 1

6 exercises · 20 sets

Неделя 1, Пн — Только Дельтовидные

  • Seated Barbell Press (Military Press)
    Плечи
    • 10 kg × 10 reps
    • 12 kg × 10 reps
    • 20 kg × 10 reps
    • 20 kg × 10 reps
  • Smith Machine Front Press
    Плечи
    • 13 kg × 10 reps
    • 15 kg × 10 reps
    • 25 kg × 10 reps
    • 25 kg × 10 reps
  • Standing Dumbbell Lateral Raise (Side Delts)
    Плечи
    • 3 kg × 12 reps
    • 3 kg × 12 reps
    • 5 kg × 12 reps
  • Seated Dumbbell Front Raise (Front Delts)
    Плечи
    • 3 kg × 12 reps
    • 3 kg × 12 reps
    • 5 kg × 12 reps
  • Standing Bent-Over Dumbbell Lateral Raise (Rear Delts)
    Плечи
    • 3 kg × 12 reps
    • 3 kg × 12 reps
    • 5 kg × 12 reps
  • Standing Barbell Upright Row to Chest
    Плечи
    • 10 kg × 10 reps
    • 12 kg × 10 reps
    • 20 kg × 10 reps

Locked: 29 workouts

Sign up to unlock the full plan and apply it to your calendar.

Want to see the whole plan?

Signing up is free — the plan applies to your calendar in one click.

Прогрессивный Full Body — 10 недель | Training plans | Workouter