Workouter
All plans
Beginner26 days12 workouts

План тренировки на руки и пресс в спортзале

Месячная программа на руки и пресс: 3 тренировки в неделю в течение 4 недель, всего 12 тренировок. Чередование дней «Бицепс + Пресс» и «Трицепс + Пресс». По 5 упражнений, 3–4 подхода, 8–15 повторений. Веса под новичка — стартуйте с указанных, прибавляйте по 1 кг, как только последний подход становится лёгким.

Open workouts

Available without signing up (first 2 days of the plan).

Day 1

5 exercises · 17 sets

Неделя 1, Пн — Бицепс + Пресс

  • Бицепс со штангой стоя
    Руки
    • 15 kg × 8 reps
    • 15 kg × 8 reps
    • 15 kg × 8 reps
    • 15 kg × 8 reps
  • Бицепс с гантелями на наклонной скамье
    Руки
    • 6 kg × 10 reps
    • 6 kg × 10 reps
    • 6 kg × 10 reps
    • 6 kg × 10 reps
  • Бицепс в блоке стоя
    Руки
    • 15 kg × 12 reps
    • 15 kg × 12 reps
    • 15 kg × 12 reps
  • Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье
    Живот
    • 15 reps
    • 15 reps
    • 15 reps
  • Подъемы коленей в висе на турнике
    Живот
    • 12 reps
    • 12 reps
    • 12 reps

Locked: 11 workouts

Sign up to unlock the full plan and apply it to your calendar.

Want to see the whole plan?

Signing up is free — the plan applies to your calendar in one click.

План тренировки на руки и пресс в спортзале | Training plans | Workouter