Workouter
All plans
Beginner68 days30 workouts

Программа тренировок в зале для мужчин — 3 раза в неделю

Классическая программа Push/Pull/Legs на 10 недель: 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 30 тренировок. Понедельник — жимовой день (грудь + плечи + трицепс), среда — тяговый (спина + бицепс), пятница — ноги и пресс. По 6 упражнений на тренировку, 3–4 подхода, 8–15 повторений. Стартовые веса рассчитаны под слабого новичка.

Open workouts

Available without signing up (first 2 days of the plan).

Day 1

6 exercises · 20 sets

Неделя 1, Пн — Push (Грудь+Плечи+Трицепс)

  • Жим штанги лежа
    Грудь
    • 30 kg × 8 reps
    • 30 kg × 8 reps
    • 30 kg × 8 reps
    • 30 kg × 8 reps
  • Жим штанги сидя (Армейский жим)
    Плечи
    • 20 kg × 10 reps
    • 20 kg × 10 reps
    • 20 kg × 10 reps
    • 20 kg × 10 reps
  • Жим гантелей лежа в наклоне
    Грудь
    • 8 kg × 10 reps
    • 8 kg × 10 reps
    • 8 kg × 10 reps
  • Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты)
    Плечи
    • 5 kg × 12 reps
    • 5 kg × 12 reps
    • 5 kg × 12 reps
  • Трицепс в блоке (канат)
    Руки
    • 15 kg × 12 reps
    • 15 kg × 12 reps
    • 15 kg × 12 reps
  • Трицепс с гантелью из-за головы сидя
    Руки
    • 8 kg × 12 reps
    • 8 kg × 12 reps
    • 8 kg × 12 reps

Locked: 29 workouts

Sign up to unlock the full plan and apply it to your calendar.

Want to see the whole plan?

Signing up is free — the plan applies to your calendar in one click.

Программа тренировок в зале для мужчин — 3 раза в неделю | Training plans | Workouter