Workouter
All plans
Intermediate68 days30 workouts

Программа тренировок для худых мужчин — набор массы (Hardgainer)

Программа набора мышечной массы для эктоморфов. 10 недель, 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 30 тренировок. PPL-сплит с акцентом на тяжёлой базовой штанге: жим лёжа, тяга к животу, приседания, жим сидя. По 5 упражнений, 3–4 подхода, 8–10 повторений. Длительный отдых между подходами (90–120 сек). Главное правило плана — регулярно подъедать сверх нормы калорий, иначе масса не пойдёт.

Open workouts

Available without signing up (first 2 days of the plan).

Day 1

5 exercises · 18 sets

Неделя 1, Пн — Грудь + Трицепс (тяжёлая база)

  • Barbell Bench Press
    Грудь
    • 30 kg × 8 reps
    • 30 kg × 8 reps
    • 30 kg × 8 reps
    • 30 kg × 8 reps
  • Incline Barbell Bench Press
    Грудь
    • 25 kg × 8 reps
    • 25 kg × 8 reps
    • 25 kg × 8 reps
    • 25 kg × 8 reps
  • Close-Grip Barbell Bench Press
    Грудь
    • 25 kg × 8 reps
    • 25 kg × 8 reps
    • 25 kg × 8 reps
    • 25 kg × 8 reps
  • Triceps Pushdown (Close Grip, Elbows Tucked)
    Руки
    • 20 kg × 10 reps
    • 20 kg × 10 reps
    • 20 kg × 10 reps
  • Seated Dumbbell Triceps Extension
    Руки
    • 8 kg × 10 reps
    • 8 kg × 10 reps
    • 8 kg × 10 reps

Locked: 29 workouts

Sign up to unlock the full plan and apply it to your calendar.

Want to see the whole plan?

Signing up is free — the plan applies to your calendar in one click.

Программа тренировок для худых мужчин — набор массы (Hardgainer) | Training plans | Workouter