Workouter
All plans
Beginner68 days30 workouts

Программа силовых тренировок 40+

Силовая программа для возраста 40+ на 10 недель, 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 30 тренировок. Только тренажёры и гантели — нет приседаний и жимов штанги стоя, минимум осевой нагрузки на позвоночник. Сплит «верх жим / верх тяга / низ». По 5 упражнений, 3–4 подхода, 10–15 повторений с контролем техники. Веса прибавляйте только когда последний подход выполняется без ошибок в технике.

Open workouts

Available without signing up (first 2 days of the plan).

Day 1

5 exercises · 16 sets

Неделя 1, Пн — Верх — жим (грудь + плечи + трицепс)

  • Жим в Хаммере
    Грудь
    • 30 kg × 10 reps
    • 30 kg × 10 reps
    • 30 kg × 10 reps
    • 30 kg × 10 reps
  • Жим гантелей сидя
    Плечи
    • 8 kg × 10 reps
    • 8 kg × 10 reps
    • 8 kg × 10 reps
  • Разведения рук с гантелями стоя (Средние дельты)
    Плечи
    • 5 kg × 12 reps
    • 5 kg × 12 reps
    • 5 kg × 12 reps
  • Трицепс в блоке (канат)
    Руки
    • 15 kg × 12 reps
    • 15 kg × 12 reps
    • 15 kg × 12 reps
  • Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье
    Живот
    • 12 reps
    • 12 reps
    • 12 reps

Locked: 29 workouts

Sign up to unlock the full plan and apply it to your calendar.

Want to see the whole plan?

Signing up is free — the plan applies to your calendar in one click.

Программа силовых тренировок 40+ | Training plans | Workouter