Workouter
All plans
Beginner26 days12 workouts

Тренировка на ноги и ягодицы для мужчин в зале

Месячная программа на ноги и ягодицы: 3 тренировки в неделю в течение 4 недель, всего 12 тренировок. Чередование двух дней — квадрицепсы и ягодицы (понедельник, пятница на 1-й, 3-й неделях) и задняя поверхность бедра + ягодицы (среда, остальные дни). По 6 упражнений, 3–4 подхода, 8–15 повторений. Подходит парням, которые хотят прицельно прокачать ноги.

Open workouts

Available without signing up (first 2 days of the plan).

Day 1

6 exercises · 20 sets

Неделя 1, Пн — Квадрицепсы + ягодицы

  • Приседания со штангой на спине
    Ноги
    • 30 kg × 8 reps
    • 30 kg × 8 reps
    • 30 kg × 8 reps
    • 30 kg × 8 reps
  • Жим ногами лёжа
    Ноги
    • 60 kg × 10 reps
    • 60 kg × 10 reps
    • 60 kg × 10 reps
    • 60 kg × 10 reps
  • Разгибания ног сидя на скамье
    Ноги
    • 25 kg × 12 reps
    • 25 kg × 12 reps
    • 25 kg × 12 reps
  • Выпады с гантелями
    Ноги
    • 8 kg × 10 reps
    • 8 kg × 10 reps
    • 8 kg × 10 reps
  • Ягодичный мостик с опорой на скамью в Смите
    Ноги
    • 30 kg × 12 reps
    • 30 kg × 12 reps
    • 30 kg × 12 reps
  • Подъемы коленей в висе на турнике
    Живот
    • 12 reps
    • 12 reps
    • 12 reps

Locked: 11 workouts

Sign up to unlock the full plan and apply it to your calendar.

Want to see the whole plan?

Signing up is free — the plan applies to your calendar in one click.

Тренировка на ноги и ягодицы для мужчин в зале | Training plans | Workouter