Workouter
All plans
Intermediate54 days32 workouts

Программа тренировок в зале для мужчин на рельеф

4-дневный сплит на рельеф на 8 недель, всего 32 тренировки (Пн/Вт/Чт/Пт). Сплит: Грудь+Бицепс → Спина+Трицепс → Ноги+Пресс → Плечи+Пресс. По 5–6 упражнений на тренировку, 3–4 подхода, 12–15 повторений с короткими паузами (45–60 сек). Подходит, когда нужно поработать на детализацию мышц и убрать лишний жир.

Open workouts

Available without signing up (first 2 days of the plan).

Day 1

5 exercises · 16 sets

Неделя 1, Пн — Грудь + Бицепс

  • Жим штанги лежа
    Грудь
    • 30 kg × 12 reps
    • 30 kg × 12 reps
    • 30 kg × 12 reps
    • 30 kg × 12 reps
  • Жим гантелей лежа в наклоне
    Грудь
    • 8 kg × 12 reps
    • 8 kg × 12 reps
    • 8 kg × 12 reps
  • Разведение рук с гантелями лежа в наклоне
    Грудь
    • 6 kg × 15 reps
    • 6 kg × 15 reps
    • 6 kg × 15 reps
  • Бицепс со штангой стоя
    Руки
    • 15 kg × 12 reps
    • 15 kg × 12 reps
    • 15 kg × 12 reps
  • Бицепс с гантелями на наклонной скамье
    Руки
    • 6 kg × 12 reps
    • 6 kg × 12 reps
    • 6 kg × 12 reps

Day 2

5 exercises · 16 sets

Неделя 1, Вт — Спина + Трицепс

  • Тяги верхнего блока перед собой
    Спина
    • 25 kg × 12 reps
    • 25 kg × 12 reps
    • 25 kg × 12 reps
    • 25 kg × 12 reps
  • Тяга штанги к животу
    Спина
    • 30 kg × 12 reps
    • 30 kg × 12 reps
    • 30 kg × 12 reps
  • Тяга горизонтального блока (узкий хват) (под грудь) сидя
    Спина
    • 30 kg × 12 reps
    • 30 kg × 12 reps
    • 30 kg × 12 reps
  • Трицепс в блоке (канат)
    Руки
    • 15 kg × 15 reps
    • 15 kg × 15 reps
    • 15 kg × 15 reps
  • Трицепс с гантелью из-за головы сидя
    Руки
    • 8 kg × 12 reps
    • 8 kg × 12 reps
    • 8 kg × 12 reps

Locked: 30 workouts

Sign up to unlock the full plan and apply it to your calendar.

Want to see the whole plan?

Signing up is free — the plan applies to your calendar in one click.

Программа тренировок в зале для мужчин на рельеф | Training plans | Workouter