Workouter
All plans
Beginner26 days12 workouts

Первый месяц в зале — для абсолютных новичков

Стартовая программа на 4 недели, 3 тренировки в неделю (Пн/Ср/Пт), всего 12 тренировок. Только тренажёры и лёгкие гантели — без штанги, чтобы привыкнуть к нагрузкам и не получить травму. Сплит «Верх — Низ — Всё тело». По 5 упражнений, 3 подхода, 10–12 повторений. На первой тренировке берите вес даже легче указанного — задача первого месяца не «прокачаться», а отработать технику.

Open workouts

Available without signing up (first 2 days of the plan).

Day 1

5 exercises · 15 sets

Неделя 1, Пн — Верх тела (тренажёры + гантели)

  • Жим в Хаммере
    Грудь
    • 30 kg × 10 reps
    • 30 kg × 10 reps
    • 30 kg × 10 reps
  • Тяги верхнего блока перед собой
    Спина
    • 25 kg × 10 reps
    • 25 kg × 10 reps
    • 25 kg × 10 reps
  • Жим гантелей сидя
    Плечи
    • 8 kg × 10 reps
    • 8 kg × 10 reps
    • 8 kg × 10 reps
  • Бицепс с гантелями на наклонной скамье
    Руки
    • 6 kg × 10 reps
    • 6 kg × 10 reps
    • 6 kg × 10 reps
  • Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье
    Живот
    • 12 reps
    • 12 reps
    • 12 reps

Locked: 11 workouts

Sign up to unlock the full plan and apply it to your calendar.

Want to see the whole plan?

Signing up is free — the plan applies to your calendar in one click.

Первый месяц в зале — для абсолютных новичков | Training plans | Workouter